跑步小腿不變粗五個方法

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運動最基本的原理,是透過心肺運動提升新陳代謝,推動脂肪流動;再利用重力訓練,將鬆弛肌肉收緊。兩者加起來,再配合均衡飲食,達致減肥和修身效果。

這個原理,套用在整個身體。

所以照道理,跑步時用到雙腿,兩雙腳理應會瘦,去Google圖片搜尋「女長跑選手」,裡頭每一個都是大腿有彈性,小腿纖幼的!

那為何到你跑步,小腿反而變大冬瓜?

因為,不少人都跑錯步,用錯力!

我跑步已經有兩年時間,小腿比以前更修長,以下是我必定遵守的五個心得︰

一、跑步前、後,必定拉筋!

我在跑步初期,因聽聞有研究說「跑步前拉筋,並非必要」,於是乎,我便有持無恐,一來就跑,跑完便收工。最後,小腿肌肉很快便腫起來,又硬又痛。看來科學這回事,有時還不及我的自身感覺精密…-_-#

運動前拉筋,等同先叫醒身上每組肌肉,讓它們習慣活動,到真正用力跑時,腿上多組肌肉都能幫忙,減低只用小腿發力的機會;
運動後拉筋,能放鬆肌肉,減低充血後繃緊的情況。

所以我平日做運動前後,必定會拉筋。今次題目是小腿,我特意做了張圖,給你展示我拉小腿的動作。

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註︰左腿定格維持30秒至1分鐘,然後右腿維持定格30秒-1分鐘;然後回到左腿,再來右腿。每個動作、每邊腿做兩次。
*有需要可將圖儲存在手機。

二、跑步姿勢及用力點

很多人跑步時,都習慣垂頭望地、放鬆上身、大腿無力,將用力點完全集中在小腿。小腿長期要支撑百幾磅身體,不變粗去自強才怪!

是你決心要跑步的!那就拿出意志來,用最正確、最靚仔靚女的姿勢去跑!

1) 眼望前方,挺起胸膛,腰、背有意識地挺直;
2) 大腿外側肌肉(如圖所指部分),要有力地提升,帶動整條腿郁動。
這個跑步姿勢,已經卸去不少小腿負擔。
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三、步速太快、時間太長

經常見人跑步,一來便有勁地瘋跑,不消五分鐘便喘氣,愈跑頭愈低,愈跑愈用小腿死撐。一時爆炸性地發力,一時硬撐地用死力,小腿無可能不繃緊。

其實跑步減肥,只需要舒服地慢跑、和隔斷地跑,同樣能夠提升心跳率,到達消脂狀態。

我平日做的是︰

速度︰原地慢跑,包括Butt Kick(踢臀跑)、High Knees(高抬腿跑);
時間︰每次原地跑3分鐘,讓心跳率提升,接著做強化運動。
流程︰跑3分鐘;做手臂運動2分鐘;腹部運動2分鐘;然後再跑3分鐘,做手臂和腹部各2分鐘;循環做4-6組。
*註︰跑步主要分三種,1) 跑步機; 2) 跑路;3) 原地跑。根據很多資料顯示,「原地跑」最消卡路里。
我的詳細運動流程,請讀《做了運動,不能修身?讀這四大原則!

四、均衡飲食

小腿粗,可以有四個原因︰
一、遺傳;
二、脂肪厚;
三、水腫;
四、跑錯步導致短期肌肉發達。

很多人一聽到「遺傳」二字,立即會將自己歸類進去,因為這樣自己就不用負責!我告訴你,我整個家族都有對冬瓜小腿,就只有我小腿幼,因為我拒絕認命,努力去減!

均衡飲食,可助你除去脂肪厚、水腫兩個因素,不過,我已經講過N次何謂均衡飲食,想知自己去我其他文章裡看。

五、避免做的運動

以下運動必定會將小腿變粗,原因是,小腿是主要用力點。

1) 跳躍性運動,如原地跳、跳繩
2) 小腿舉重︰坊間有個叫人先坐著,將水樽或啞鈴,放在小腿和腳面之間位置,然後提升的運動,聲稱能修小腿,但事實上,這運動必定會讓你小腿愈來愈粗,因為這屬於練肌肉運動
3) 踏樓梯機、腳踏機、單車機等,用力點同樣在小腿

六、其他心得

高跟鞋 ︰如果你有事無事都習慣穿高跟鞋,你一定要戒!原因是,高跟鞋會讓用力點留在腳尖和小腿,穿一整天,等同不停做小腿重力訓練。所以我一向不穿高跟鞋,即使被逼要穿,我必定帶鞋換,在完場回家時,穿著拖鞋走。

小腳按摩︰我每個月,最少做一至兩次腳部按摩,主力要師傅幫我按小腿,舒緩平日拉筋都拉不到的部分。

修長小腿,一切不能粗之過急,做好以上幾點,讓你的小腿線條慢慢收細啦!



About Elizabeth 周靈山

Elizabeth 周靈山
本文作者︰周靈山,愛情和瘦身食譜作家,減了60磅,擁有感應力,能看穿男人內心。著作《你是女皇,他就是皇帝!》  版權所有 © 2014 Lively.com.hk