減肥不應戒澱粉質

首先,你不可以搞錯澱粉質 Starch、碳水化合物 Carbohydrate、粥粉麵飯。澱粉質不等於就是碳水化合物,亦不是單純指粥粉麵飯。

澱粉質是碳水化合物的一種元素,粥粉麵飯是含澱粉質的一種碳水化合物。碳水化合物是身體最主要的能量來源,吸收不足會對身體造成極大影響。

其實低碳水化合物或戒粥粉麵飯這個減肥方法,源於 70 年代尾,至今實在很 outdated 了!在這 40 年間,已經有很多研究證明這類飲食習慣,反而會對身體做成傷害。

  1. 碳水化合物或粥粉麵飯,給身體葡萄糖,消化後由血液運到身體各部份作為能量。吃不夠,血糖變低,身體便會進入一個 fat-burning mode。這個名聽上去讓你很開心吧?才不!fat-burning mode 其實是將身體本來有的好脂肪拿來變成血糖,好讓身體繼續運作;
  2. 結果,雖然你能夠一下子變瘦,但只要減肥後再吃,便會復胖。同時,你的身材都不會好看,例如平胸,因為胸部有很多脂肪可以拿來變血糖(減肥不瘦胸八大要訣);
  3. 當身體長期處於上面說的 fat-burning mode,便會釋放酮 Ketone,Ketone 會讓你變成口臭一族;
  4. 血糖低的結果還有︰焦慮、抑鬱、脾氣暴躁、易累、易冒冷汗或手腳冰冷、四肢乏力;更壞的是︰拖低新陳代謝率,你的頭髮、指甲生長速度變緩、皮膚更新變慢;
  5. 還有,你會愈來愈蠢。大腦每天最少需要 130 克葡萄糖才能好好運作,過少的話,你會變得健忘、思考速度和反應變慢。長此下去,你的腦力會下降。

常聽到有的大型健身室教練、減肥書作者、明星跟人說戒 Carbs(有些連碳水化合物和澱粉質都未搞清!),根本很多食物都含碳水化合物和澱粉質,即使那些你以為吃了必瘦的食物,例如薯仔、粟米、生菜、蘆筍、茄子、青豆、南瓜、番薯、牛油果、芒果、橙、蘋果、莓、西柚、菠蘿、提子、蜜瓜等等,通通都-含-澱-粉-質-!就是蔬菜、豆類、瓜類、生果、全麥、奶、蜜糖,都含碳水化合物。所以我實在不明白,那些叫你戒 Carbs 的人,是否想你吃風。

你可能又會想,「呀,既然這樣,我依然不吃粥粉麵飯,但吃多點上面說的食物,補足血糖,不就成了嗎?」

你可以,但那些食物必須含果糖量低、熟食蔬菜必須要白烚、每天要喝更多水。理由是︰

  1. 粥粉麵飯給你飽肚感,生果多數含水,吃過後排尿幾次很快便會餓,結果,你極有可能吃多了果糖。
  2. 吃多了餸,卡路里吸收量反而比米飯提高。一碗飯有約 200 卡路里,一碗餸 (以一半菜一半肉) 去計的話,連油和調味料,約 400。
  3. 吃太多菜,喝水不足,纖維排不走,會做成便秘。

好吧,我不想繼續嚇你了,現在就讓我告訴你,我是怎樣吃,怎樣開心、飽肚、健康、不變蠢、不口臭、不暴躁地減肥,依然能夠精力充沛地做運動,睡得好。

選擇同時含纖維或蛋白質的澱粉質,然後主要放在早餐吃。例如麥包黑豆粥、糙米、麥意粉、couscous、藜麥 (Quinoa)、黃色小米 (Millet)、豆類 (如紅腰豆)。

我的早餐配搭︰

  • 一碗青豆糙米飯 + 日式蛋卷;或
  • 無糖麥皮 + 香蕉/什莓;或
  • 黑豆粥 + 麥包;什莓奶昔 + 麥包

我的午餐配搭︰

  • 一份含高纖或蛋白質的澱粉質(例如粟米、薯仔、南瓜)+ 一份菜 + 一份肉;或
  • 一份不含油粉的澱粉質,如糙米、couscous、藜麥等 + 兩份菜 + 一份肉;或
  • 含肉、意粉、菜的沙律;或
  • 有肉有菜的 Pizza!

我最常吃的晚餐配搭︰

  • 兩份菜 + 一份魚

*每餐我都會跟份量吃,吃時我會先把菜和肉吃五成,然後再將餘下的餸跟粥粉麵飯一起吃,但我絕對不會用餸汁撈飯。
*我亦會有出外吃飯、貪吃的時候,不過我發現,只要 80% 時間吃得好,吸收均衡營養,即使我去旅行吃多了,身體都會懂得替我將過多油份、食物排出來,簡單來說,我去旅行痾好多屎!為什麼?因為我善待身體,讓它驕生慣養,讓它知道它不是飢不擇食的飢民,自然懂得把不好的都推走「我不需要這個!」。所以我去玩回來,多數只會重兩磅,數天便瘦下來。 所以記住,減肥也好,健康也好,都絕對不應該吃多過、或少過、或完全戒掉你身體應該需要的營養份量。

P.S. 一如以往,升糖指數、升糖負荷、單醣、雙醣、單一碳水化合物、複合碳水化合物等這類你天天在報紙讀到的營養師 terms,我就不跟你說,你想知,可以讀 research paper。我這裡是跟你分享「你應該怎樣做」,而不是要跟你上科學生物課。



About Elizabeth 周靈山

Elizabeth 周靈山
本文作者︰周靈山,愛情和瘦身食譜作家,減了60磅,擁有感應力,能看穿男人內心。著作《你是女皇,他就是皇帝!》  版權所有 © 2014 Lively.com.hk