做了運動,不能修身?讀這四大原則!

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Lively朋友Christy說,她每天都走腳踏機和急步走,但卻未能為身上的肉建立彈性,她認為,有可能是由於忽略了拉根、舉重運動。

我做運動和修身,有四大原則︰

一、吃足夠蛋白質︰想肌肉有彈性,每天必須吃「體重 x 0.36克」的蛋白質。假設你有120磅,就是 120 x 0.36 = 43.2克,相等於一塊200克重的雞胸。

二、運動前後warm up和cool down︰除了讓筋骨做好準備,減低受傷機會之外,熱身還可讓身體暖起來,加快進入爆汗狀態。以前我不做熱身,要跑30分鐘才流汗,現在做了,才10分鐘,便流出豆般大的汗。至於運動後Cool down,可讓緊張了的肌肉放鬆,免得變成大隻佬。

三、交替訓練︰運動時,質地不好的肌肉,會被扯裂,然後拿你吸收的營養,去做新肌肉,取代舊的。這個過程,要48小時。每天做同一部份肌肉的話,那個地方根本未來及更新。

再加上,長期做同一地方,例如跑步,會讓身體適應,慢慢你會發現,要跑好耐,才會流汗和累,然後時間愈跑愈長,卻無法瘦下來。

女孩子修身,最緊要是摸上去彈手,看上去柔軟,交替訓練,就是每天訓練不同地方,去避免上面情況。例如︰星期一、五︰主力做手;星期二、六︰主力做肚;星期三、日︰主力做腿。

四、休息︰每兩至三天休息一天,舒緩肌肉酸痛,讓你再做運動時有力。

Christy想知道我平日做甚麼運動,這次跟你分享我主力做手的一天的過程。

我做的是Body Weight Intensive Training,即不用工具,時間短,但密集的重型運動。

一、事前準備

1. 熱身︰包括頸、肩、三頭肌、肩夾、中背、下背、腰、髖關節、大腿前、側、內、後四個位置、膝蓋、小腿、腳踭。每個動作穩定30秒至1分鐘,一共約15分鐘。

2. 提高心跳率︰心肺運動Cardio x 3分鐘
‧原地跑Jog in Place x 1分鐘
‧大字型跳Jumping Jack x 1分鐘
‧跳繩Jump Rope x 1分鐘(我家沒有繩,所以我是原地跳)

二、正式開始

第一部份︰強化及修身運動Strength & Toning x 3分鐘
1. 三頭肌掌上壓Triceps Push Up x 45秒
2. 半蹲打拳Squat Punching x 45秒(若不累,我會拿著2磅啞鈴去打)
3. 三頭肌掌上壓Triceps Push Up x 45秒
4. 半蹲打拳Squat Punching x 45秒

第二部份︰心肺運動Cardio x 2分鐘
1. 踢臀跑Butt Kick x 1分鐘
2. 180度轉身、蹲身跳180 jump squats x 1分鐘
*即使心肺運動,都有好多款。長期跑步,小腿肌肉會發達。有時跳、有時跑,就可用到大腿和小腿不同部份。

第三部份︰腹部運動Abs x 2分鐘
1. 移動式棒式Walking Plank x 30秒
2. 單車式捲腹Bicycle Crunch x 30秒
3. 移動式棒式Walking Plank x 30秒
4. 單車式捲腹Bicycle Crunch x 30秒

然後回到第一部份,重覆再做。

*開始時,全部三部份,我只能重覆2次,慢慢3次,到現6次,60分鐘。
*有時我的動作會轉,例如做Side Plank、Side Triceps Push Up、Crunch、Mountain Climber、Lunge、Squats & Side Kick,等等。
*想知道那些動作怎樣做,用英文名去Google圖片搜尋。(我不用Yahoo)。
*做我這類運動,意志力好緊要,若中途太累,可停5秒,立即再來過。

今次說到這裡。



About Elizabeth 周靈山

Elizabeth 周靈山
本文作者︰周靈山,愛情和瘦身食譜作家,減了60磅,擁有感應力,能看穿男人內心。著作《你是女皇,他就是皇帝!》  版權所有 © 2014 Lively.com.hk