減肥不復胖三大要訣

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你以為減肥很難?其實不復胖更難。

很多人見我瘦了,都立即問我︰「你用甚麼方法?」但每當我回答以下八個大字,他們都不相信,覺得我有事隱瞞。

「均衡飲食,適量運動。」

相信我,我天生便肥,從來沒有試過穿中碼、細碼衣服。減肥於我來說,是一個循環。曾經吃過代餐,成功減了30磅,但不吃之後,才三個月,便重回來。一路直至我的通靈能力,讓我「聯絡」世界各地的大廚、營養師、健身教練,我才知道一件驚天大秘密︰

減肥是一種生活態度,透過改變以往的飲食習慣,每天吸收均衡 (即不過量的) 營養,身體自然會慢慢瘦下來,失去復胖的可能性

沒錯,減肥是一種改變。你想減肥,就要改變既有飲食模式。

於是,在大廚們協助之下,我開始做菜。

至於在外吃飯有甚麼不好,我不想嚇你,事關我從來不贊成用嚇這個方法,阻止人去吃。你上班辛苦,吃時還要驚這個怕那個,怎可能快樂?

所以,我會在連給你三個「自己煮」、「出街吃」、「吃的比例」小貼士,跟著做,你的身體慢慢便會改變。

一、建立「自己煮」的習慣

先由三成「自己煮」、七成「出街吃」這個比例開始。一天4餐,一星期7天,三成在家吃,即你需要煮8餐。

這就很容易了。周末把黑豆粥亞麻籽燕麥糠麥麵包做好,每朝早吃一碗和兩片,你已經搞掂7餐。

假如你有心情,分別在星期一、星期五晚,用二十分鐘時間,做了個黑醋芒果蝦沙律,或薯仔焗小雞腿,就已經是9餐!非常叻女叻仔!

直至你不再害怕入廚,享受自家食物,你便可以將在家吃的比例提高。

當時我就這樣做,用了不夠半年時間,終於將比例拉高至8成在家吃,然後便發現,自己輕輕鬆鬆、無捱餓地、沒有做運動地,瘦了20磅,那就是我在黑豆粥裡頭 00:18 的第二張照片

二、建立「出街吃」的策略

預早將你當晚要到的餐廳的菜單弄到手,在公司先選擇你想吃的食物,然後做好以下四件事︰

1. 食材︰你選定的食物當中,藏著甚麼材料?上網找到食譜後,再以下面《三、吃的比例》衡量自己應否吃。

2. 運動︰假如你6:30pm下班,約了朋友7:30pm吃飯,嘗試早一個車站下車,再走路去目的地。走路半小時,消耗約60-100卡路里,等於1/3-1/2碗飯,視乎步速和你的體重。但最重要的,其實是要給心肺做點運動,慢慢平衡新陳代謝。

3. 飯前︰研究顯示,餐前吃高纖水果的人,在用餐時會少吃15%的食物。不妨在6:15pm吃一個蘋果,和喝一杯 200 毫升的水。若許可的話,做杯生果奶昔 (遲點我會教你做一杯)。

4. 飯後︰會否跟朋友去喝東西聊天?若會,那天早上,最好帶定自己買的原焗無鹽果仁,讓自己邊聊天,邊吃杏仁、松子仁。餐廳供應的,多數是油炸,放了鹽,即使你整天再乖都好,吃十多粒,已經等於前功盡廢。

5. 回家︰若你肯定沿路安全,時間又在10:00pm之前,可以早一個車站下車,然後走路回家。

三、吃的比例

1. 午餐和晚餐,以你的拳頭計算,吃一份拳頭大的肉,應該配兩個拳頭的蔬菜,米飯維持在半個至一個拳頭之間。不要在一餐吃很多菜,然後另一餐就沒有菜。在同一餐吸收過量纖維,而又喝不夠水的話,小腸很容易堵塞,造成便秘。同時,某些蔬菜,例如菜心、菠菜、紅蘿蔔、南瓜,都含很高維他命A和C,一餐吃太多,很容易腹瀉,結果弄巧反拙。

2. 一餐吃齊豬牛雞、魚蝦蟹,脂肪和膽固醇肯定超標。所以你「自己煮」或「出街吃」時,要檢查打算煮或點的食物,有否多過兩種或以上的海鮮、或肉類。若有,減少至兩種,自制能力高的話,一種。

3. 若「出街吃」所點的菜,裡頭含起碼五種或以上的調味料,你得慎重考慮是否要吃。豉油、各種醬料例如蠔油、沙爹醬、柱侯醬、蝦醬,都含高度 Sodium (鈉),吃多了,會水腫。每款菜吃一小匙的菜汁,已經超過你當日應吸收的鈉含量 (成人每天為 1500-2200毫克)。而油和糖,更會轉成脂肪,死纏在你身體內。若你一餐吃三個菜,每個都有五種或以前調味料,再加上餐廳聖物︰味精,你想瘦,便會變成 Mission Impossible!

4. 很奇怪為何我在文章起首,會說一天四餐吧?我所指的,就是早、午、茶、晚四餐。起床後三十分鐘內為早餐,然後每四小時吃一餐,餐前、後半小時喝一杯 200 毫升的水,即一共八杯水。每餐都要依比例,讓自己吃飽。
(遲點有時間,我會寫一篇「少吃多餐是錯誤減肥方法」)

參考時間表

早餐 8:00am
午餐 12:00 (若1:00pm才放午飯,在12:00時可吃點小紅蘿蔔、杏仁、香蕉)
茶點 4:00pm (所以我才特意拍這段視頻︰香橙朱古力鬆餅 (無牛油!),就是想給你一點甜吃,讓你不用受外頭那些多糖多牛油的誘惑。)
晚餐8:00pm

出外用餐,還有幾個對減肥有幫助的注意事項,若你想知道,留言告訴我,沒有人問,我可不知道要等到何年何才有心情寫。

這次先說到這裡。今天是星期天,快點去實習一下《二、在外吃的策略》。若你打算閒在家裡,那就由《一、先由三成在家吃、七成在外吃》開始做起。我答應你,今天我那裡都不去,就坐在電腦面前,每十分鐘 refresh 我的 Facebook 專頁一次,只要收到你的問題,我會立即線上為你解答!

周靈山@How I Lost Weight



About Elizabeth 周靈山

Elizabeth 周靈山
本文作者︰周靈山,愛情和瘦身食譜作家,減了60磅,擁有感應力,能看穿男人內心。著作《你是女皇,他就是皇帝!》  版權所有 © 2014 Lively.com.hk