跑步小腿不变粗五个方法

Calf-2

运动最基本的原理,是透过心肺运动提升新陈代谢,推动脂肪流动;再利用重力训练,将松弛肌肉收紧。两者加起来,再配合均衡饮食,达致减肥和修身效果。

这个原理,套用在整个身体。

所以照道理,跑步时用到双腿,两双脚理应会瘦,去Google图片搜寻“女长跑选手”,里头每一个都是大腿有弹性,小腿纤幼的!

那为何到你跑步,小腿反而变大冬瓜?

因为,不少人都跑错步,用错力!

我跑步已经有两年时间,小腿比以前更修长,以下是我必定遵守的五个心得︰

一、跑步前、后,必定拉筋!

我在跑步初期,因听闻有研究说“跑步前拉筋,并非必要”,于是乎,我便有持无恐,一来就跑,跑完便收工。最后,小腿肌肉很快便肿起来,又硬又痛。看来科学这回事,有时还不及我的自身感觉精密…-_-#

运动前拉筋,等同先叫醒身上每组肌肉,让它们习惯活动,到真正用力跑时,腿上多组肌肉都能帮忙,减低只用小腿发力的机会;
运动后拉筋,能放松肌肉,减低充血后绷紧的情况。

所以我平日做运动前后,必定会拉筋。今次题目是小腿,我特意做了张图,给你展示我拉小腿的动作。

Calf-1

注︰左腿定格维持30秒至1分钟,然后右腿维持定格30秒-1分钟;然后回到左腿,再来右腿。每个动作、每边腿做两次。
*有需要可将图储存在手机。

二、跑步姿势及用力点

很多人跑步时,都习惯垂头望地、放松上身、大腿无力,将用力点完全集中在小腿。小腿长期要支撑百几磅身体,不变粗去自强才怪!

是你决心要跑步的!那就拿出意志来,用最正确、最靓仔靓女的姿势去跑!

1) 眼望前方,挺起胸膛,腰、背有意识地挺直;
2) 大腿外侧肌肉(如图所指部分),要有力地提升,带动整条腿郁动。
这个跑步姿势,已经卸去不少小腿负担。
thigh-1

三、步速太快、时间太长

经常见人跑步,一来便有劲地疯跑,不消五分钟便喘气,愈跑头愈低,愈跑愈用小腿死撑。一时爆炸性地发力,一时硬撑地用死力,小腿无可能不绷紧。

其实跑步减肥,只需要舒服地慢跑、和隔断地跑,同样能够提升心跳率,到达消脂状态。

我平日做的是︰

速度︰原地慢跑,包括Butt Kick(踢臀跑)、High Knees(高抬腿跑);
时间︰每次原地跑3分钟,让心跳率提升,接着做强化运动。
流程︰跑3分钟;做手臂运动2分钟;腹部运动2分钟;然后再跑3分钟,做手臂和腹部各2分钟;循环做4-6组。
*注︰跑步主要分三种,1) 跑步机; 2) 跑路;3) 原地跑。根据很多资料显示,“原地跑”最消卡路里。
我的详细运动流程,请读《做了运动,不能修身?读这四大原则!

四、均衡饮食

小腿粗,可以有四个原因︰
一、遗传;
二、脂肪厚;
三、水肿;
四、跑错步导致短期肌肉发达。

很多人一听到“遗传”二字,立即会将自己归类进去,因为这样自己就不用负责!我告诉你,我整个家族都有对冬瓜小腿,就只有我小腿幼,因为我拒绝认命,努力去减!

均衡饮食,可助你除去脂肪厚、水肿两个因素,不过,我已经讲过N次何谓均衡饮食,想知自己去我其他文章里看。

五、避免做的运动

以下运动必定会将小腿变粗,原因是,小腿是主要用力点。

1) 跳跃性运动,如原地跳、跳绳
2) 小腿举重︰坊间有个叫人先坐着,将水樽或哑铃,放在小腿和脚面之间位置,然后提升的运动,声称能修小腿,但事实上,这运动必定会让你小腿愈来愈粗,因为这属于练肌肉运动
3) 踏楼梯机、脚踏机、自行车机等,用力点同样在小腿

六、其他心得

高跟鞋 ︰如果你有事无事都习惯穿高跟鞋,你一定要戒!原因是,高跟鞋会让用力点留在脚尖和小腿,穿一整天,等同不停做小腿重力训练。所以我一向不穿高跟鞋,即使被逼要穿,我必定带鞋换,在完场回家时,穿着拖鞋走。

小脚按摩︰我每个月,最少做一至两次脚部按摩,主力要师傅帮我按小腿,舒缓平日拉筋都拉不到的部分。

修长小腿,一切不能粗之过急,做好以上几点,让你的小腿线条慢慢收细啦!



About Elizabeth 周灵山

Elizabeth 周灵山
本文作者︰周灵山,爱情和瘦身食谱作家,减了60磅,拥有感应力,能看穿男人内心。著作《你是女皇,他就是皇帝!》  版权所有 © 2014 Lively.com.hk