食物標籤的文字偽術


食物標籤的文字偽術

為了寫這篇,我用了兩星期,參考大量正統研究報告和資料,簡化了內容。感覺有如以前讀大學做功課^o^,有點辛苦,不過都很懷念…

食品標籤的三大陷阱

一、成分

成分中的排名先後,是以整體所佔比例多少去排列。
拿罐汽水看看,「成分︰碳酸水、白糖、酸度調節劑、調味劑、防腐劑。」
即是說,用得第二多的,是糖,最少的,是防腐劑。

很多零食第二多的成分,都是糖,不信?放工去找些看看,又,拿包果汁軟糖了解下,若用得最多的是糖而不是果汁,到底要不要吃,你想清楚。

二、看「每份份量」和「總重量」

這是一罐汽水的標籤。

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本來我無打算寫這一點,但原來很多人都看漏眼。

很多人都會先讀 「Energy / 能量 44 kcal / 千卡」,然後以為,好少啫!
但請看對上一行字,「Per 100 ml / 每 100 毫升」。
44 卡路里這個數,是以每 100 毫升計算
但整罐汽水,實質有 330 毫升,拿部電話出來計一計,喝完一整罐,即 145 卡路里。
145卡路里,好少啫!
請再看 「Sugar / 糖」,每 100 毫升有 10.8 克糖。
一罐 330 毫升,就是 35.6 克,接近 3 湯匙或 9 茶匙糖

你喝熱檸茶或熱奶茶/熱咖啡時,落幾多茶匙糖?一罐汽水,有9茶匙!

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看多個例子,這是一包薯片的標籤。

第一行寫著,Serving Size 28g (譯︰每份 28 克)。
整包薯片重(右下)184 克,184 克除 28 克,即一包有 6.5 份。
再看第二行,寫著 Calories 160 (譯︰每份 160 卡路里),6.5 份乘 160 卡路里,即一包有 1040 卡路里!話說我減肥時每天才吃 1200-1500,所以吃一包都差不多可以收工!

蠱惑吧?別問我是誰容許生產商這樣做,一包薯片要乘大 6.5 倍才能作準!

回想起以前我經常跟人說︰「我食好少野架咋,唔知點解會肥。」其實吃掉一包薯片真的好容易,打機吃幾塊,看場戲吃三分一包,上網又吃多幾塊,感覺上「食好少野架咋」,但脂肪好多呢!

小練習︰

1) 這包薯片的總脂肪量 (Fat) 有多少?

2) 一碗飯約 200 卡路里,這包薯片等於多少碗飯?

三、聲稱「不含」,真的不含?

不含反式脂肪我們以為「不含」,就是零,即沒有,對不對?但標籤法中,原來只要每 100 克/毫升食物中,反式脂肪少於 0.3 克,已經可以用「不含」字眼。很文字偽術啊,對不對?

不含糖︰同樣地,只要 100克 /毫升食物中,不多過 0.5 克糖,就可以叫不含糖。
不過 0.5 克糖好少,通常不含糖但又會甜的食物,都會用上人造甜味劑,即我們常叫的代糖。較常見的人造甜味劑有︰Saccharin (糖精)、Sucralose (三氯蔗糖)、Acesulfame Potassium (乙醯磺胺酸鉀)、Aspartame (阿斯巴甜)。美國普渡大學有研究做過,證明經常吃人造糖,會比不吃的更容易出現「超吃」高糖高卡路里的風險,結果更易肥胖。至於更進一步的化學物研究資料,一如以往,我這裡不是科學頻道,想知道更多可以複製那些字,自己 Google 一下。

至於要不要吃,你的選擇。
我自己篩選的方法,老公說好搞笑,But Hey!至少我安心。方法就是︰只要成分中有超過 3 個,拼不出讀音、有數字(如 E163, E141)、每個中文字都識讀,但放在一起卻想像不到是甚麼,就乾脆不吃。

後話

不暪你說,我減肥時不是自律才不吃零食,而是我開始站在超市,計算蠱惑的 serving size 之後,被嚇到不敢吃的,哈哈!

現在我經常說︰「不要吃多過你一天所需要的營養」,其實不是要你好辛苦地戒這戒那、勁健康、上山下海狂跑狂做運動,只不過是要在「吃之前,看一看,想一想」。

別認為這是大驚小怪,「車!一路都係咁架啦!」你的身體,才是一路陪你打拼的伴侶,你應該好好珍惜它、讓它矜貴。不過,我又不是說,你要天天計數,不吃這、戒吃那,你只需要有意識地吃,知道自己放甚麼進口,其實已經算很愛自己了。

從今開始,大家一起醒目地吃!今晚逛超市,拿些你平日最愛吃的食物和零食計一計,你就會知道平日自己到底在吃甚麼。

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根據食物安全中心的資料和建議,以下「每天攝取量」的計算準則︰
1) 成年人
2) 男 140 磅;女 120 磅
3) 低活動量 (即沒有定期做運動習慣)

卡 路 里︰男 2400;女 1800(Tips︰減肥亦不應少於1200)
蛋 白 質︰男 50 克;女 43 克(每磅體重 x 0.36 克)
脂   肪︰男 40-80 克;女 30-60 克(總卡路里的 15-30%,1 克脂肪 = 9 卡路里)
碳水化合物︰男 330-450 克;女 248-338 克(總卡路里的 55% 至 75%,1 克碳水化合物 = 4 卡路里)
糖    ︰男不多過 60 克;女不多過 45 克(總卡路里的 10%,1 克糖 = 4 卡路里)
*這裡指的是糖 (Added sugar),即加進食物和飲料的糖,例如白砂糖、紅糖、黃糖、黑糖、冰糖、蔗糖、蜜糖、糖漿、糖蜜 (molasses),別將之與食物中的天然糖份 (Natural Sugar) 混為一談。
*以上是食物安全中心根據世衛 2003 及 2007 的資料,但我從其他更 update 的研究中看到,由於生果、蔬菜、碳水化合物中的天然糖份,其實已足夠人體所需 (特別你有可能對吃很有意識,而吃很多蔬果),建議盡可能減少每日糖份攝取量。我自己每天真的吃不到 20 克糖,但我會吃水果和蔬果。
纖   維︰男 30-38 克;女 21-25 克
鈉    ︰1500-2300毫克(約 1 茶匙鹽)

由於這次主要介紹食品標籤,希望大家在吃之前看清楚食物中所含的成分和營養,所以幾多肉才是幾多克、甚麼食物含甚麼營養,今次暫時不說。

拿這個表去買食物啦!

平日我好少會叫你們分享文章,但這篇,請分享給你們愛的朋友,讓大家都慎選食物!



About Elizabeth 周靈山

Elizabeth 周靈山
本文作者︰周靈山,愛情和瘦身食譜作家,減了60磅,擁有感應力,能看穿男人內心。著作《你是女皇,他就是皇帝!》  版權所有 © 2014 Lively.com.hk