做了运动,不能修身?读这四大原则!

flabby

Lively朋友Christy说,她每天都走脚踏机和急步走,但却未能为身上的肉建立弹性,她认为,有可能是由于忽略了拉根、举重运动。

我做运动和修身,有四大原则︰

一、吃足够蛋白质︰想肌肉有弹性,每天必须吃“体重 x 0.36克”的蛋白质。假设你有120磅,就是 120 x 0.36 = 43.2克,相等于一块200克重的鸡胸。

二、运动前后warm up和cool down︰除了让筋骨做好准备,减低受伤机会之外,热身还可让身体暖起来,加快进入爆汗状态。以前我不做热身,要跑30分钟才流汗,现在做了,才10分钟,便流出豆般大的汗。至于运动后Cool down,可让紧张了的肌肉放松,免得变成大只佬。

三、交替训练︰运动时,质地不好的肌肉,会被扯裂,然后拿你吸收的营养,去做新肌肉,取代旧的。这个过程,要48小时。每天做同一部份肌肉的话,那个地方根本未来及更新。

再加上,长期做同一地方,例如跑步,会让身体适应,慢慢你会发现,要跑好耐,才会流汗和累,然后时间愈跑愈长,却无法瘦下来。

女孩子修身,最紧要是摸上去弹手,看上去柔软,交替训练,就是每天训练不同地方,去避免上面情况。例如︰星期一、五︰主力做手;星期二、六︰主力做肚;星期三、日︰主力做腿。

四、休息︰每两至三天休息一天,舒缓肌肉酸痛,让你再做运动时有力。

Christy想知道我平日做什么运动,这次跟你分享我主力做手的一天的过程。

我做的是Body Weight Intensive Training,即不用工具,时间短,但密集的重型运动。

一、事前准备

1. 热身︰包括颈、肩、三头肌、肩夹、中背、下背、腰、髋关节、大腿前、侧、内、后四个位置、膝盖、小腿、脚踭。每个动作稳定30秒至1分钟,一共约15分钟。

2. 提高心跳率︰心肺运动Cardio x 3分钟
‧原地跑Jog in Place x 1分钟
‧大字型跳Jumping Jack x 1分钟
‧跳绳Jump Rope x 1分钟(我家没有绳,所以我是原地跳)

二、正式开始

第一部份︰强化及修身运动Strength & Toning x 3分钟
1. 三头肌掌上压Triceps Push Up x 45秒
2. 半蹲打拳Squat Punching x 45秒(若不累,我会拿着2磅哑铃去打)
3. 三头肌掌上压Triceps Push Up x 45秒
4. 半蹲打拳Squat Punching x 45秒

第二部份︰心肺运动Cardio x 2分钟
1. 踢臀跑Butt Kick x 1分钟
2. 180度转身、蹲身跳180 jump squats x 1分钟
*即使心肺运动,都有好多款。长期跑步,小腿肌肉会发达。有时跳、有时跑,就可用到大腿和小腿不同部份。

第三部份︰腹部运动Abs x 2分钟
1. 移动式棒式Walking Plank x 30秒
2. 自行车式卷腹Bicycle Crunch x 30秒
3. 移动式棒式Walking Plank x 30秒
4. 自行车式卷腹Bicycle Crunch x 30秒

然后回到第一部份,重复再做。

*开始时,全部三部份,我只能重复2次,慢慢3次,到现6次,60分钟。
*有时我的动作会转,例如做Side Plank、Side Triceps Push Up、Crunch、Mountain Climber、Lunge、Squats & Side Kick,等等。
*想知道那些动作怎样做,用英文名去Google图片搜寻。(我不用Yahoo)。
*做我这类运动,意志力好紧要,若中途太累,可停5秒,立即再来过。

今次说到这里。



About Elizabeth 周灵山

Elizabeth 周灵山
本文作者︰周灵山,爱情和瘦身食谱作家,减了60磅,拥有感应力,能看穿男人内心。著作《你是女皇,他就是皇帝!》  版权所有 © 2014 Lively.com.hk